거북목 증후군 Turtle neck syndromeforward head posture

1. 거북목이란?

거북목은 머리와 목이 앞으로 길게 뻗어나와 체형이 거북이처럼 보인다고 해서 붙여진 이름입니다. 이 상태는 주로 척추의 정렬이 비정상적으로 변형된 것이 원인이며, 머리가 몸 앞쪽으로 기울어지면서 목의 경추 부위가 압력을 받습니다. 이로 인해 목, 어깨, 등, 심지어 허리까지 통증을 유발할 수 있으며 장기적으로는 체형 불균형을 초래할 수 있습니다.

2. 거북목을 유발하는 근육

거북목을 유발하는 근육은 주로 다음과 같습니다.

• 흉쇄유돌근 (SCM, Sternocleidomastoid): 목을 앞으로 당기면서 턱을 들게 하는 역할을 하는 근육입니다. 이 근육이 짧아지거나 긴장되면 목이 앞으로 기울어지는 원인이 됩니다. https://mooneegieenoom.tistory.com/entry/흉쇄유돌근Sternocleidomastoid-위치-기능-문제-원인
• 사각근 (Scalene muscles): 목 옆에서 긴장을 만들어 머리가 앞으로 기울어지게 하는 근육입니다.https://mooneegieenoom.tistory.com/entry/사각근scalene-muscles-위치-기능-문제-진단-스트레칭-운동법
• 상부 승모근 (Upper Trapezius): 어깨에서 목으로 이어지는 근육으로, 어깨와 목을 들어 올리면서 상체를 움츠리게 만듭니다. 이 근육이 긴장되면 목이 앞으로 기울어질 수 있습니다.https://mooneegieenoom.tistory.com/entry/승모근trapezius
• 견갑거근 (Levator Scapulae): 어깨뼈를 올리고 회전시키는 역할을 하며, 상부 승모근과 함께 긴장될 때 거북목을 유발할 수 있습니다.https://mooneegieenoom.tistory.com/entry/견갑거근levator-scapulae-위치-기능-특징-문제-진단-통증-관리-스트레칭-운동법

3. 거북목을 유발하는 원인

거북목은 주로 아래와 같은 경우에 발생합니다.

• 장시간 스마트폰, 컴퓨터 사용: 고개를 숙이거나 목을 앞으로 빼고 사용하는 습관이 가장 흔한 원인입니다.
• 잘못된 자세: 앉거나 서 있을 때 구부정한 자세, 특히 등이 굽고 머리가 앞으로 나가는 자세가 거북목을 촉진합니다.
• 근력 약화: 등과 목 근육이 약해질 경우 거북목이 생기기 쉽습니다. 특히 상부 등 근육이 약해지면 중력에 의해 머리가 앞으로 기울어지기 쉽습니다.
• 높은 스트레스: 긴장과 스트레스로 인해 어깨와 목 근육이 경직될 때에도 거북목이 발생할 수 있습니다.

4. 거북목 개선을 위한 스트레칭과 운동법

스트레칭

1. 턱 당기기 운동: 앉거나 서서 턱을 살짝 당겨 목이 길어지게 합니다. 5초간 유지한 후 천천히 제자리로 돌아옵니다.
2. 흉쇄유돌근 스트레칭: 고개를 천천히 반대쪽으로 기울이며 목을 옆으로 길게 뻗어줍니다. 각 방향으로 15초씩 유지합니다.
3. 목 돌리기: 머리를 천천히 회전시키며 목 주위의 긴장을 풀어줍니다.

운동법

1. 등 근육 강화 운동: 상체를 펴고 등을 뒤로 젖혀 날개뼈를 모아줍니다. 이때 복부에 힘을 주어 자세를 유지하며 목과 등의 근육을 강화할 수 있습니다.
2. 밴드 운동: 저항 밴드를 이용해 어깨와 날개뼈를 모으는 동작을 반복하며 상부 등 근육을 강화합니다.
3. 브릿지 운동: 허리를 바닥에서 들어 올려 허리와 목 주변의 근육을 강화하여 자세 개선에 도움을 줍니다.

5. 거북목이 가져오는 체형 변화

• 라운드 숄더: 거북목으로 인해 어깨가 앞으로 말리고, 등이 둥글게 변형되는 체형을 말합니다. 이는 상체의 불균형을 초래하고 어깨와 가슴의 근육이 긴장하여 목과 어깨의 통증을 유발할 수 있습니다.
• 버섯목 증후군: 심각한 경우 목뼈가 압력을 받아 목뼈의 만곡이 사라지거나 역커브를 이루는 상태입니다. 이로 인해 척추 건강이 크게 악화되고 목과 어깨에 지속적인 통증과 경직을 유발할 수 있습니다.

거북목은 일상에서의 작은 습관 변화로 예방하고 개선할 수 있는 증상입니다. 주기적인 스트레칭과 운동, 바른 자세를 유지하는 습관이 중요한데요. 이를 통해 거북목과 그로 인한 체형 변화를 미리 방지할 수 있습니다.