『상완골 전방활주증후군 원인과 교정 운동법 완벽 정리 (어깨통증 필독!)』

 │👀상완골 전방활주증후군이란?│

 상완골 전방활주증후군(Humeral Anterior Glide Syndrome)은 특정 질환이 아니라 기능적 증상을 나타내는 용어입니다. 상완골두가 앞으로 밀려 나가면서 어깨 앞쪽에 통증과 움직임의 제한을 일으키는 현상이며, 대부분 어깨 주위 근육의 불균형과 잘못된 움직임 패턴에 의해 발생합니다.

 

✔어깨가 앞으로 밀리며 생기는 통증과 불편감이 주된 특징

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 │👀어떤 통증이 나타날까?│

• 어깨를 앞으로 뻗거나 들어 올릴 때 어깨 앞쪽에 날카롭거나 뻐근한 통증
• 팔을 뒤로 보내는 자세에서 불편한 느낌 증가
• 어깨가 자꾸 앞으로 밀리는 느낌이 들고 불안정함

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│👀어떤 자세가 문제를 일으킬까?│

잘못된 운동 자세 및 습관:

• 팔굽혀 펴기 또는 벤치프레스 시 어깨가 위로 솟거나 앞으로 밀리는 자세
• 어깨를 앞으로 말고 앉는 습관(라운드 숄더)
• 스마트폰이나 컴퓨터 작업 중 어깨가 전방으로 밀린 상태 유지
• 무거운 가방을 한쪽 어깨에 장시간 메고 있는 습관

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│👀원인이 되는 근육은?│

이 증상을 발생시키는 가장 큰 원인은 근육의 불균형입니다.

 

약화되는 근육:

• 하부 승모근 (Lower trapezius)
• 전거근 (Serratus anterior)
• 회전근개 (Rotator cuff, 특히 극하근 및 소원근) 

과긴장된 근육:

• 대흉근 (Pectoralis major)
• 소흉근 (Pectoralis minor)
• 견갑하근 (Subscapularis)

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│👀어떤 스트레칭이 좋을까?│

대흉근 스트레칭

소흉근 이완법

 

견갑하근 스트레칭

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│👀개선을 위한 운동은 뭐가 있을까?│

 

아래 운동을 꾸준히 하면 어깨의 근육 균형을 바로잡아 통증을 효과적으로 완화할 수 있습니다.

 

견갑골 안정화 운동 회전근개 강화 운동 상완골 후방 활주 촉진 운동

• 밴드 로우(Band row) 운동: 밴드를 잡고 견갑골을 뒤로 모아줍니다.
• 벽밀기 운동(Wall push-up plus): 견갑골을 움직이며 전거근을 활성화합니다.

회전근개 강화 운동

• 밴드를 이용한 외회전 운동: 팔을 몸 바깥쪽으로 천천히 돌리며 어깨 뒤쪽 근육을 강화합니다.

상완골 후방 활주 촉진 운동

• 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 펴는 동작을 반복하여 어깨의 앞쪽 활주를 예방합니다.

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│👀집에서도 상완골 전방활주를 알 수 있을까?│

 

다음 중 해당 사항이 있다면 상완골 전방활주증후군을 의심해볼 수 있습니다.

• 팔을 앞으로 들거나 벽을 미는 동작에서 어깨가 앞으로 튀어나오는 느낌
• 어깨 앞쪽 통증이 지속적으로 나타남
• 어깨를 뒤로 돌리거나 팔을 올릴 때 앞쪽에서 걸리는 듯한 느낌이 발생함

정확한 진단과 치료는 전문가와 상의하세요.

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│👀어떻게 관리하고 치료할까?│

 

• 증상을 악화시키는 운동(잘못된 자세의 벤치프레스, 팔굽혀 펴기 등)을 피하세요.
• 매일 가슴 근육을 이완하는 스트레칭을 시행하고, 견갑골 안정화 운동을 지속적으로 하세요.
• 증상이 심하거나 오래 지속된다면 물리치료, 재활운동, 도수치료 등 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.